Hamstrings skader.
Skader i hamstrings er hyppig innen idretter som krever høyhastighetsløp og akselerasjoner. Det er den store lårmuskelen på baksiden av låret som betegnes som hamstrings. Denne muskelen som består av flere muskler – er ofte utsatt for strekkskader. Hamstringsgruppen består av 3 muskler – m. semimembranosus, m. semitendinosus og m. biceps femoris (lange og korte hode) Alle musklene har sitt utspring fra tuber ischii – sitteknuten.
Oppgaven til muskelgruppen er å strekke (ekstendere) hoften og bøye (flektere) kneet. Det er spesielt idrettsutøvere som driver med «eksplosive» idretter som sprintere i friidrett og fotballspillere som ofte opplever strekkskader på baksiden av låret.
Men det er også mange løpere som er utsatt for skader i hamstrings. Spesielt de som driver med «eksplosive» varianter, som for eksempel raske spurter, tøffe intervaller og bakkeløp. Men det er også mange løpere som har løpt i mange år som blir plaget av skader i hamstrings.
Dårlig treningsgrunnlag og dårlig oppvarming før trening og løp er viktige disponerende årsaker.
Muskelgruppen er sentral ved løp og hopp og den har en viktig rolle i stabilisering av kneleddet.
Skader i hamstrings-muskulaturen oppstår typisk på grunn av to åpenbare mekanismer. Den vanligste mekanismen er den akutte overbelastningen ved høyhastighetsløp, som ved spurter – da er som oftest m. biceps femoris involvert. Den andre mekanismen er kraftig strekk av muskulaturen, som oftest rammer dansere og turner som har ekstreme bevegelsesutslag ofte med middels kraft og fart – da er det som oftest m. semimembranosus som er involvert.
En strekkskade er en avrivning av muskelfibre. Vanligvis skjer avrivningen i overgangen mellom muskel og sene. I noen tilfeller ved avrivning av muskelfibre kan det oppstå blødninger som i mange tilfeller kan være betydelig på baksiden av låret på grunn av at den muskulære del av hamstrings inneholder mange blodkar, og sirkulasjonen kan være svært høy når skaden inntreffer. Resultatet kan bli en kraftig blødning. Blødning øker skadeomfanget og kan lede til mer smerter og et lengre rehabiliteringsforløp. Blødningen kan også øke sjansene for senskader i form av forkalkninger (myositis ossificans).
Ved begge disse mekanismene kan det rives av alt fra noen få muskelfibre til total avrivning av senen. Skadestedet vil typisk være nær overgangen mellom muskel og sene, men kan selvfølgelig oppstå hvor som helst i muskelen. En skade midt i muskelbuken er ofte mindre alvorlig enn nære seneovergangene.
Den typiske hamstringsskaden forekommer som oftest i den fasen av løpesteget der kneet er bøyd, foten treffer underlaget og man skal skyve ifra for å akselerere. I denne fasen må muskulaturen utvikle maksimal kraft både over kne og hofte, og det er denne kraften som kan bli for stor. Selvfølgelig er skade risikoen større jo trøttere muskulaturen er. Når skaden inntreffer, oppstår det straks smerter.
Vi kan dele skadene i 3 grader alt etter alvorlighetsgraden. Grad 1 er en mild strekk der noen få muskelfibre er avrevet. Grad 2 er en moderat strekk med så mange muskelfibre avrevet at det gir et klart tap av muskelstyrke. Grad 3 klassifiseres som en total avrivning av hamstringsmuskulaturen.
Avrivningsskadene krever spesielt god rehabilitering, da hamstringsskader har en lei tendens til å komme tilbake og tidligere avrivningsskader kan føre til nervepåvirkninger på mindre nervegrener fra isjiasnerven hvilket kan være svært plagsomt for de det gjelder. Tidligere skader er den viktigste disponerende faktoren, spesielt der rehabiliteringen har vært for dårlig. Forebyggende tiltak er utrolig viktig. Slitenhet og manglende oppvarming er også faktorer som disponerer for hamstringsskade.
Diagnosen er ofte enkel å stille. Tilstanden oppstår typisk under utfoldelse av en aktivitet som belaster musklene på baksiden av låret kraftig. Kraften blir nedsatt etter hvilken grad skadeomfanget har. I mange tilfeller så kan en kjenne et søkk der avrivningen er. Blødningen kommer raskt og det blir ofte en «kul» med blodansamling – hematom – over skadestedet. MR eller ultralydscanning kan være nyttig for å klassifisere og lokalisere skaden og det kan være viktig hvis man mistenker avrivninger fra tuber ischii hvor hamstringsmuskulaturen springer ut fra – altså proksimale rupturer/avulsjoner. MR eller ultralydscanning kan ikke si noe om hvor lang tid skaden vil holde utøveren borte fra aktiviteten/løpingen.
Riktig behandling i den akutte fasen er avgjørende for å begrense skadeomfanget. Immobilisering, nedkjøling, komprimerende bandasje og låret hevet høyt. Man kan ta NSAID for eksempel naproxen, ibuprofen for å dempe betennelsesreaksjonen, men her er man litt uenig om nødvendigheten – noen mener NSAID`s forstyrre tilhelingen av bløtdelsskader negativt. Man anbefaler å bruke en elastisk bandasje rundt låret så lenge det er hevelse.
Ved store blødninger anbefales det å vente noen dager med aktive øvelser, ved mindre blødninger kan du starte tidligere. Opptreningen kan begynne med sykling, da dette stimulerer sirkulasjonen i skadeområdet som er gunstig for tilhelingsprosessen. Lett tøyninger som ikke går over smertegrensen er også greit. Etter hvert så kan en komme i gang med styrkeøvelser. Det å utføre styrkeøvelser med lang muskellengde har vist seg å være mer effektivt enn øvelser i indre bane. Det må være progresjon av både bevegelsesutslag og hastighet på øvelsene.
Behandling av hamstringsskader krever tålmodighet. For rask gjenopptagelse av idrettsaktiviteter og løping kan forsinke tilhelingen og øke faren for ny skade. De fleste kan etter 1-2 dager starte med aktive bevegelser innenfor smertegrensen. Øvelsesbehandling og styrketrening kan vanligvis starte 1 uke etter skaden ved lettere skader, noe senere ved større skader. Opptreningen begynner med submaksimale isometriske øvelser som utføres med ulike knevinkler og forsiktig progresjon.
Varigheten og intensiteten i opptreningen er avhengig av omfanget av skaden, men vanligvis dreier det seg om 1-6 uker. Fokuset er på forbedring av styrke, bedring av bevegelighet og fleksibilitet, men alt innenfor det smertefrie bevegelsesområdet. Etter en stund går man over til mer dynamiske øvelser med motstand og økende belastning fortsatt innenfor smertegrensen. Så inkorporeres høyhastighets isokinetiske øvelser med lav motstand. Motstanden økes gradvis mens hastigheten reduseres. Før du vender tilbake til aktiviteten din bør det gjennomføres en fase med aktivitetsspesifikk trening.
For noen kan det være nyttig å kontakte en fysioterapeut med kompetanse innen hamstringsrehabilitering. Fysioterapeuten din kan underveis i rehabiliteringen utføre en rehabiliteringsprotokoll som gir dere verktøy for å strukturere og progrediere rehabiliteringen, samtidig som protokollen vil gi dere indikasjoner på om det er greit å gå videre til neste trinn eller om dere må holde igjen.
«Aspetar hamstrings protokoll» består av 6 faser, hvorav 3 er fysioterapeutiske faser og 3 er idrettsspesifikke faser. Den inneholder måleverktøy hvor man får standardiserte resultater rundt din smerte, fleksibilitet og styrke. Dette er viktige resultater som gjør at fysioterapeuten kan tilpasse treningsprogrammet til deg og din skade og forteller deg når du er klar for neste fase.
En del forskning viser at markløft og Kettelbell sving er spesielt gode øvelser for m. semimembranosus skader
og øvelser med catslides bakside lår
og ekstensjonsøvelser for hoften
er spesielt effektive for m. biceps femoris skader.
Nordic hamstrings øvelsen har vist seg som utrolig viktig øvelse for å forebygge mot hamstringsskader.
Prognosen ved hamstringsskader er forholdsvis god, særlig hvis det er blitt gitt korrekt førstehjelp og opptreningen har vært utført med tålmodighet og riktig progresjon. Ved for tidlig tilbakegang til idrett og løp så er det stor fare for re-skade. Det er viktig med både forebyggende trening og ikke minst vedlikeholdstrening.
Det er viktig også å sjekke fotstillingen fordi en «overpronasjon» kan påvirke hamsterings muskulaturen negativt – tilpassning av SuperSole innleggssåle vil hjelpe på skadeomfanget og ikke minst som et forebyggende tiltak.
Lykke til!