Alt om løping – er en liten artikel som gir deg som løper, enten du er en garvet løper eller helt nybegynner, noen enkle tips og ideer, vi gir deg en oversikt over de 5 vanligste løpsrelaterte skadene og enkle skade- forebyggende tiltak.
God løpetur!
ALT OM LØPING
tips og råd som vil gjøre deg til en bedre løper
Å løpe er den enkleste og mest effektive treningsformen du kan drive med. Løping er bra for helsen og gir sterkere hjerte, bedre blodsirkulasjon og i tillegg gir det en gunstig belastning på skjellettet som reduserer risikoen for beinskjørhet. Man får luftet tankene og løpingen gir deg overskudd i en ellers så hektisk hverdag.
For den garvede løperen vil dette hefte ganske ikke inneholde noe særlig nytt, men vi har fokus på skadeforebyggende tiltak slik at det kanskje kan inneholde noen nyttige tips likevel. Hvis du er helt fersk som «løper», finner du en del tips som kanskje vil hjelpe deg over «dørstokkmila»…
Kommer du over denne terskelen vil du oppleve de positive forandringene som regelmessig trening fører med seg. Å være en «løper» har ingenting å gjøre med farten du løper i, men med ditt eget syn på det du holder på med!
Jogging eller løping som treningsform er veldig populær blant nordmenn – vi løper som aldri før. Det er viktig å gi kroppen tid til å venne seg til denne formen for trening, selv om du løp mye i fjor så er det nyttig å ta det rolig på begynnelsen av sesongen for å unngå overbelastninger og skader. Slik er det med alle former for aktiviteter – start forsiktig! Start med en kombinasjon mellom gange og løp, et ypperlig mål for et slikt program er 4 økter pr uke, hver på 20-30 minutter.
Start med en tur til sportsbutikken for å kjøpe deg et par gode joggesko – dette er den viktigste investeringen du gjør. Skoen skal passe til foten din.
Løpeteknikk
Løping er en komplisert biomekanisk prosess der du vanligvis treffer bakken først med utsiden av hælen, deretter ruller foten din ned og litt innover når den treffer bakken. Og til slutt løftes hælen fra bakken og du sparker ifra med tåballen for å bevege deg fremover. Fotens rotasjon fra utsiden og innover kalles pronasjon, og det er en helt naturlig og normal prosess. Alle bør pronere til en viss grad, fordi det hjelper foten til å dempe det harde støtet. Imidlertid er det noen løpere som overpronerer. Det vil si at føttene dreier for langt innover, dette er et vanlig problem som kan gi skader, særlig i legg og kne. Noen løpere supinerer (eller underpronerer), disse løperne har «rigide» – stive føtter som ikke tilpasser seg underlaget særlig godt og dette kan også føre til skader over tid.
Føttene er den delen av kroppen vår som belastes mest og selv om de er konstruert på en genial måte kan ting lett gå galt. Føttene våre består av til sammen 52 knokler som hver veier kun 3-4 gram. Tiltross for denne lette konstruksjonen klarer friske føtter fint belastninger på opptil 250 kg under løping, men du bør passe godt på dette tekniske mesterverket når du mosjonerer. Overbelastning eller feil skotøy kan resultere i skader langt oppover i skjellettet.
Riktig joggesko
Fot typen din og graden av pronasjon bestemmer hvilke egenskaper du skal se etter ved en løpe sko. For å unngå belastningsskader er det ikke nok og bare bruke riktig joggesko det er også viktig å ikke løpe for lenge på gamle joggesko. Disse slites, noe som medføre ikke bare redusert støtdemping, men også deformerte såler som igjen øker risikoen for belastningsskade. Det kommer an på hvor mye man bruker skoene, men vi anbefaler at hvis skoen brukes mer enn 2 ganger pr uke, bør man ha 2 par sko som man bytter på. Begge disse 2 parene med joggesko bør byttes hvert år. Og bruk gjerne ulike sko for forskjellig terreng. En «tommelfinger regel» er at 25 % av de støtdempende egenskapene i joggeskoene er borte etter 10 mil, det vil ikke si at joggeskoen er ubrukelig etter 40 mil fordi de støtdempende egenskapene reduseres mest etter de første 10 milene.
Løps relaterte skader
Skader kan oppstå i mange former og på ulike steder i kroppen, så det er vanskelig å si noe generelt om hvordan du kan unngå eller pleie dem. Hver skade er unik på samme måte som hvert menneske er det, men noen skader er vanligere enn andre og de fem vanligste løps relaterte skadene vil vi gjennomgå her:
Achilles betennelse; achilles tendinitus.
Achilles senen er den lange senen som forbinder de to store leggmusklene – gastrocnemius og soleus – med baksiden av hælbenet. Ved for stor belastning blir senen for stram og den tvinges til å jobbe for hardt – dette kan medføre betennelse. Hvis betennelsen får lov til å ligge å «ulme» så kan det komme en del sårvev inn i senen som gjør den mindre fleksibel og enda mer utsatt for langstidsskader.
Symptomer – dempet eller skarp smerte hvor som helst i senen, men som oftest ned mot feste på hælbenet. Redusert fleksibilitet i ankelen. Smerteområdet er rødt, hovent og varmt. En liten klump av sårvev kan kjennes på senen. En knirkende lyd (sårvev som gnisser mot senen) når ankelen beveges. Smerten er som oftest verst når man er kald, etter en god oppvarming kan smerten bli redusert for så å komme tilbake når senen blir kald igjen.
Årsaker – Stramme eller slitne leggmuskler som overfører for mye av løpebyrden til achilles senen. Det kan skje hvis leggene ikke tøyes riktig, hvis distansen økes for raskt eller ved overtrening. For mye bakkeløping eller fartstrening belaster achilles senen mer enn andre typer løping og kan også føre til betennelse. Stive løpe sko som får achilles senen til å vri seg kan også være en årsak. Det samme gjelder for løping med piggsko. Løpere som overpronerer (føttene roterer for langt innover etter å ha truffet bakken) kan lett få betennelse i achilles senen.
Egenpleie – Reduser belastningen – tenk alternativt, sykling, svømming og løping i vann. Tøyninger, viktig at muskulaturen er lang og dynamisk. Ikke gjenoppta løpingen før du kan ta tå hev uten smerter, forsette med hoppetau hopping og spensthopp, før du begynner på rolige løpeturer igjen. Kjøp nye sko hvis de gamle er slitne og godt brukt. Rådfør deg med en idrettsfysioterapeut ved Løp- og Idrettsklinikken, vi kan gi deg råd som reduserer videre utvikling av betennelsen eller stopper betennelsen før den har fått lov å sette seg, men da er det viktig å komme tidlig. En tidlig konsultasjon kan bli mye rimeligere enn mange behandlinger på en kronisk betennelse.
Forebygging – styrk og strekk musklene i fot og legg. Bruk sko med bevegelseskontroll eller innleggssåler for å motvirke overpronering. Ikke løp i utslitte sko. Følge et lett løpeprogram. Unngå bakketrening. Husk på restitusjonen til muskulaturen – den trenger hvile også!
Løperkne; iliotibialsyndrom, langdistansekne.
Denne tilstanden fører til betennelse og smerter på utsiden av kneet der iliotibialbåndet (et senedrag på yttersiden av låret) gnisser mot femur, lårbenet.
Symptomer – en dempet smerte som starter når du har løpt et par – tre kilometer, vedvarer mens du løper, men forsvinner når du stanser. I alvorlige tilfeller kan smerten være skarp, og utsiden av kneet kan være ømt og hovent.
Årsaker – alt som får kneet til å bøye seg innover og strekke iliotibialbåndet. Hjulbeinthet, overpronering, utslitte joggesko, trening i bakker eller på underlag som heller, dvs en buet vei hvor du alltid løper på samme side. Et stramt iliotibialbånd kan bidra til skaden, men det kan også en for rask progredisjon av treningen. En stivhet i korsryggen eller bekkenet kan også bidra til å gjøre iliotibialbåndet stramt.
Egenpleie – Ro ned løpingen, ingen fartstrening og ikke løp i nedoverbakker. Tøy muskulaturen på utsiden av låret, hamstrings og sete muskulaturen. Legg deg ned på siden og rull over en 1,5 liter flaske, dette både tøyer og masserer muskulaturen godt.
Forebygging – Kom innom Løp- og idrettsklinikken for en sjekk av fotstillingen din, hvis du overpronerer så trenger du en innleggssåle for å korrigere biomekanikken slik at iliotibialbåndet ikke stresses og strekkes. Pass på at du tøyer iliotibialbåndet godt etter hver trening. Styrke og stabilitets trening for knærne er viktig, vær nøye på oppvarmingen før treningen og unngå harde treningsøkter på hvelvet vei, nedoverbakker eller på innendørs baner med doserte svinger.
Plantar fascitt; betennelse under foten.
Dette er en betennelse i plantar fascien, et tykt og bredt senedrag fra hælen til stortåballen. Når belastningen blir for stor, strekkes fascien for langt og brister, da oppstår betennelsen i den og i vevet rundt.
Symptomer – det kan begynne som en punktsmerte under hælen, ofte inn mot innsiden av hælbenet hvor plantar fascien fester seg. Det er spesielt vondt om morgningen, før man har blitt litt varm, det er vondt å tråkke på en dørstokk, vondt å gå barbent på hardt underlag og smerten kan øke på ved å bøye stortåen opp. Det kan også danne seg en forkalkning på hælen der fascien fester seg – hælspore.
Årsaker – Press på, stramming og strekking av plantar fascien. Løpere med stramme achilles sener (som legger mer press på fascien), eller høye buer og rigide føtter, eller platt føtter som overpronerer, er mest utsatte. Utslitte sko, som gjør at foten overpronerer, eller for stive sko, som strekker fascien kan bidra til plantar fascitt.
Egenpleie – reduser løpingen. Tenk alternativ trening – løping i vann, sykling og svømming. Fyll en halvliters plastflaske halvfull med vann, legg den sideveis i en fryser, bruk den som en rulle for foten din etter at du har vært i aktivitet. Ha sokken på og rull foten over «isflasken» ved behov. Da får du både massasje effekten og nedkjølingen plantar fascitten trenger. Ta kontakt med en idrettsfysioterapeut ved Løp- og Idrettsklinikken for gode råd og tips, evt tilpassning av en dynamisk innleggssåle som du skal bruke i joggeskoene dine.
Forebygging – Strekk leggmusklene og musklene under foten din, sitt på sengekanten om morgningen, sett tåballen i gulvet og bøy kneet frem over tærne, kjenn at tøyningen skjer under foten din. Hvis behovet er det, vil du kjenne tøyningen. Rull foten enten over «isflasken» eller en tennisball. Bruk gode joggesko og dynamiske innleggssåler hvis du overpronerer.
Shin splints; benhinne betennelse.
En svært vanlig og irriterende skade i form av betennelse i senen på innsiden og på nedre halvdel av skinnebenet. Ofte smertefullt å ta på, iblant bare vondt ved belastning som gange og løp.
Symptomer – Verking, banking eller ømhet (som også kan stråle utover) i skinnleggen, enten i nedre halvdel eller hele veien fra ankelen til kneet. Smerte når du trykker på det betente området. Smerten er sterkest når du begynner å løpe, men kan avta/forsvinne mens du løper fordi muskulaturen varmes opp og blir mykere. Betenelsen gjør at smerten kommer tilbake etter løpingen.
Årsaker – Trette eller stive leggmuskler legger for mye press på senene, som overbelastet og «rives opp». Overpronering forverrer problemet, i likehet med løping på hardt underlag som for eksempel asfalt. Feil løpeteknikk hvor man tar for lange skritt, kan være en årsak. For rask økning i treningsmengden, dårlige sko og feil sko. «Nye» løper kan oppleve shin splints, hyppigste grunnen til dette kan være at de bruker ben muskulatur som aldri har blitt brukt så hardt før.
Egenpleie – ta en hvil fra løpingen – tenk alternativ trening. Tøyning av leggmuskulaturen. Bruk en isbit og før den opp og ned langs leggen der smerten sitter, etter aktivitet. Det er egentlig kun 3 ting å gjøre mot benhinnebetennelse; bytt sko, bytt underlag du trener på og korriger biomekanikken i foten din ved hjelp av dynamiske innleggssåler.
Forebygging – proprioseptiv trening av foten, stå på en balansepute eller balanser på ett ben med lukkede øyne. Varm skikkelig opp og løp med kortere skritt. Bruk joggesko med bevegelseskontroll. Ta kontakt med en idrettsfysioterapeut ved Løp- og Idrettsklinikken for en sjekk av belastningsmønsteret ditt i bena, vi kan tilpasse dynamiske innleggssåler til bruk i alle sko.
Patellofemorale smerter; diffuse kne smerter
Dette er ofte et samlebegrep for mange ulike kneskader. Chondromalacia patella, hopperkne, lateralisering av patella, menisk plager og overbelastnings skader.
Symptomer – smertene kommer ofte smygende. Smertene er lokalisert til rundt kneskålen, smertene kan også forekomme inne i kneet. Kneet kan hovne opp etter aktivitet.
Årsak – Overbelastning og dårlig stabilitet rundt kneet er ofte årsaken til plagene. Overpronering kan føre til at kneet vris mot siden. Lårmuskulaturen – quadriceps som vanligvis holder kneskålen i rett spor, kan hindre den i å gli jevnt når de er slitne eller svake. En ubalanse mellom de 4 musklene som quadriceps består av kan føre kneskålen ut av sporet og resultere i smerter. Bakkeløping, spesielt nedover kan forverre tilstanden, det kan også løping lenge på samme side av en hvelvet vei og overdreven trening generelt.
Egenpleie – Reduser treningen/løpingen, legg is på hevelsen. Når smerten og hevelsen er redusert kan du forsiktig begynne med stabilitets trening for kneet, stå på en balansepute og gjør ett bens knebøy.
Forebygging – Tøy forsiden av låret, baksiden av låret og leggene. Hvis du overpronerer bør du kjøpe joggesko med bevegelseskontroll og du bør ta kontakt men en idrettsfysioterapeut ved Løp- og Idrettsklinikken for tilpassning av dynamiske innleggssåler og forebyggende øvelser som du kan gjøre. Løp aldri med utslitte sko, varier terrenget og treningsintensiteten.
Veldig mange skader henger sammen med måten du belaster føttene dine. Forskning og erfaring har vist at mange av disse skadene kan behandles med øvelser kombinert med innleggssåler. Innleggssåler kan korrigere skjevheter i kroppen som er forårsaket av feilstilling i føttene.
Føttene våre er helt unike, men er de gode nok til å tåle den belastningen de utsettes for. Sko og underlag kan ødelegge strukturene i føttene våre. SuperSole er den mest dynamiske innleggssålen og den formes 100 % etter foten, de kan enkelt korrigeres fortløpende ved behov og de kan tilpasses tilde aller fleste sko.
Ved Løp- og Idrettsklinikken er vi idrettsfysioterapeuter med videre utdanning innen biomekanikk og bevegelsesanalyse. Vi kan gi deg en grundig sjekk og gjennomgang av belastningsmønsteret ditt. Vi gjennomfører en grundig undersøkelse med bruk av speilkasse, tredemølle med videoopptak, manuelle mobiliseringsteknikker og funksjonelle tester.
Vi kan lage en individuelt tilpasse dynamisk innleggssåle som både korrigerer biomekanikken din, samtidig som den fasilitere muskulaturen. Denne sålen kan vi forme om igjen og korrigere på samtidig som foten din utvikler seg.
Vi kan gi deg råd og veiledning på hvordan du kan blir en bedre løpe, hvordan du skal komme i gang eller hvordan du skal forholde deg til eventuelle skader/plager som har oppstått. Vi kan også diagnostisere muskel- og skjellet plager med ultralydscanning – for idrettsutøver og mosjonister er det viktig å komme i gang tidlig med RIKTIG behandling.